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Autogenes Training: Übungen und Wirkung der Entspannungstechnik. Du kannst autogenes Training lernen. Für echte Entspannung

Autogenes Training: Was Du über diese Entspannungstechnik wissen solltest, um nachhaltig zu profitieren!

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Eine ​wissenschaftlich als wirksam anerkannte Entspannungstechnik ist das so genannte autogene Training. ​Wenn Du das autogene Training lernen willst, solltest Du einige grundlegende Dinge ​wissen und beherzigen. Nur dann kannst Du die Kraft Deiner Gedanken für mehr Ruhe und Entspannung ​wirkungsvoll nutzen. ​Ganz ohne Hilfsmittel! ​

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Was es mit autogenem Training auf sich hat, wo es an seine Grenzen stößt und wie Du es effektiv für Dich nutzen kannst, schauen wir uns in diesem Artikel an.

​​​Sorge für Entspannung und Du wirst stabil

Unser Körper kann nur dann Höchstleistungen erzielen, wenn er sich zwischendurch auch wieder erholen kann. Diese Ruhephasen sind für uns lebensnotwendig.

Dauerhafte Überlastung (Stress) schwächt unser Immunsystem. Jedoch stärkt ein kontinuierlicher Wechsel von Anspannungs- und Entspannungsphasen wiederum unsere Abwehrkräfte.

In der Entspannungsphase verringert sich unser Herzschlag, der Blutdruck senkt sich und die Atemfrequenz wird herabgesetzt. Unsere Hände und Füße werden besser durchblutet und erwärmen sich. Dadurch können sich beispielsweise auch Kopf- oder Gliederschmerzen nachhaltig verringern.

Wenn wir entspannt sind, fühlen wir uns innerlich ruhig, gelassen und ausgeglichen. Schwierige Herausforderungen oder Rückschläge werfen uns nicht mehr so leicht aus der Bahn. Wir können besser mit störenden Einflüssen (​Stressoren) umgehen, sind kreativer und merklich lebensfroher.

​​Entspannung durch autogenes Training

​​Das autogene Training ist eine höchst wirkungsvolle Entspannungstechnik. Sie wurde in den 30er Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts von J. H. Schultz aus der damals häufig verwendeten Hypnose entwickelt.

Nach einer Hypnose fühlen sich Menschen entspannt, frisch und einfach wohl. Was Schulz dabei erkannt hat ist, dass solch ein hypnotischer Zustand auch durch uns selbst herbeigeführt werden kann. Einfach durch ganz bestimmte Gedanken. Er nannte diese Entspannungs​technik "Autogenes Training" oder "konzentrative Selbstentspannung".

Autogenes Training​: ​Was Du darüber wissen solltest

Autogenes Training kann vieles, nur eben auch nicht alles!

​Du sollten wissen, dass autogenes Training dort auf seine Grenzen stößt, wo unsere psychische Regulationsfähigkeit verringert ist. Zum Beispiel bei psychischen Krankheiten wie der Arbeitssucht.

Hierbei sind professionelle Beratungen und individuelle Therapien auf jeden Fall die erste Wahl! Auf der Seite der Anonymen Arbeitssüchtigen ​findest Du ​Informationen zu ​telefonische​r Beratung und ​regelmäßigen Treffen in Deutschland, Österreich und der Schweiz.

​Autogenes Training lernen: ​​Worauf ​Du unbedingt achten musst

Wir wollen Dich an dieser Stelle auf die Gefahren eines falschen Erlernens hinweisen.

​​​Du kannst autogenes Training lernen und effektiv für Dich nutzen. Es erfordert allerdings einiges an Übung und ​Du musst die ​Entspannungstechnik einmal verstanden haben, damit ​Du sie richtig anwenden kannst.

​​Darum empfehlen wir Dir, zumindest anfangs einen Kurs zu besuchen, um die Grundlagen des Trainings zu erlernen.

​​Es ist wichtig, dass ​Du Dir das autogene Training nicht im Selbstunterricht beibringst!

​Was autogenes Training leisten kann

Um autogenes Training erfolgreich anzuwenden, ​musst Du gerade zu Beginn viel üben. Am besten täglich und ​anfangs unbedingt unter erfahrener Anleitung!

Autogenes Training: Diese Entspannungstechnik kann dauerhaft für Entspannung sorgen! Autogenes Training: Übungen lernen.

Richtig angewendet, führt autogenes Training zu dauerhaft positiven Ergebnissen!

​Wenn Du diesen Weg aktiv und bewusst gehst, kannst so einige positive Resultate erzielen:

  • ​​​​​​Entspannung, Erholung und frische Kraft
  • ​Steigerung des Konzentrationsvermögens
  • ​Verbesserung der Gedächtnisleistung
  • ​Erhöhung der Leistungsfähigkeit
  • ​Minderung von verschiedenen Schmerzen
  • ​Normalisierung gestörter Organfunktionen
  • ​Ablegen schlechter Gewohnheiten

Autogenes Training: Übungen für langfristige Entspannung

Durch die Konzentration unseres Bewusstseins auf körperliche Entspannungszeichen erreichen wir einen Zustand, der dem der Hypnose sehr ähnlich ist. Diesem Zustand folgt dann eine geistige Entspannung, die "Leib-Seele-Einheit".

Diesen Vorgang nennt man auch "Umschaltung". Hierbei distanzieren wir uns von unserer Außenwelt, wiederholen selbst-instruierende Formeln und lenken unsere Wahrnehmung auf das körperliche Geschehen.

Dazu gibt es im Autogenen Training sechs verschiedene Grundübungen, die in völliger Stille absolviert werden:

  1. 1
    Die Schwere-Übung dient dazu, ​die Vorstellung der Schwere ​zu erlernen und eine allgemeine ​Entspannung zu erzielen. ​Eine mögliche ​Autosuggestion lautet: "Der ​linke Arm ist ​angenehm schwer."
  2. 2
    Die ​Wärme-Übung dient dazu, ​​ein Wärmegefühl in den Gliedmaßen zu erzielen. ​Dadurch erweitern sich die Blutgefäße und ​die Durchblutung wird entsprechend verbessert. Das födert zugleich die ​Entspannung von Körper und Geist. Eine mögliche ​Autosuggestion lautet: "​Das ​linke ​Bein ist ​angenehm ​warm."
  3. 3
    Die ​​Atem-Übung ​erhöht die Entspannung durch eine konzentrierte Atmung. Eine mögliche ​Autosuggestion lautet: "​Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig."
  4. 4
    Die ​Herz-Übung ​steigert den Entspannungszustand durch die Konzentration auf den Herzschlag. Eine mögliche ​Autosuggestion lautet: "​​​Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig."
  5. 5
    Die ​Sonnengeflecht-Übung ​dient dazu, die Konzentration auf das Sonnengeflecht (auch Solarplexus) und seine Durchblutung zu richten. Dadurch wird eine wohltuende Harmonisierung und Entspannung der Verdauungsorgane erreicht. Eine mögliche ​Autosuggestion lautet: "​​​Das ​Sonnengeflecht ist strömend warm.​"
  6. 6
    Die ​Sonnengeflecht-Übung ​dient dazu, ​einen kühlen und klaren Kopf zu ​erlangen. ​ Eine mögliche ​Autosuggestion lautet: "​Die Stirn ist angenehm küh​l.​"

​Wichtig ist, dass Du die Übungen genauso kontrolliert beendest, wie Du sie begonnen hast. Dieser Übungsabschluss sollte immer auf die gleiche Weise erfolgen!

Dazu führst Du die folgenden drei Schritte durch:

  • ​Spanne die Arm- und Beinmuskulatur mehrmals an und bewege sie bewusst
  • ​​Atmet mehrmals kräftig durch
  • ​Öffne Deine Augen

Dadurch vermeidest Du effektiv ein Unwohlsein nach den Übungen. Es ist ​wichtig, dass Du Deine Wahrnehmungen oder aufgetretene Probleme mit jemandem besprichst. Das hilft Dir sehr, diese Entspannungs​technik optimal ​durchzuführen und ​langfristig von ihr zu profitieren.

3 bewährte Grundhaltungen

Es gibt drei Haltungen, die sich für das autogene Training bewährt haben:

  1. 1
    Liegehaltung: Sie ist wohl die bequemste ​Haltung, die beim autogenen Training eingenommen wird. Dabei liegst Du ​bequem auf dem Rücken​ und stützt Deinen Nacken und ​Deine Kniekehlen mit einem Kissen ab​. ​Deine Arme liegen ruhig am Körper, wobei die ​Handflächen nach unten zeigen.
  2. 2
    ​Lehnsesselhaltung: ​Das angelehnte Sitzen empfinden viele Menschen als sehr angenehm. ​Dabei werden die Rückenlehne, die Armlehnen und - falls vorhanden - auch die Kopf​stütze genutzt. ​Du kannst aber auch einen Hocker an eine Wand schieben und die angelehnte Sitzhaltung einnehmen.
  3. 3
    Droschkenkutscherhaltung: ​​​Du sitzt auf der vorderen Fläche eines Stuhls oder Hockers und hast keinen Kontakt zur Rückenlehne. ​Deine Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Dein Oberkörper ist soweit vorgebeugt, dass die Ellenbogen auf ​Deinen Oberschenkeln aufliegen. ​Deine Hände sind mit den Hanflächen nach unten auf Deinen Oberschenkeln abgelegt.

​​Autogenes Training für Fortgeschrittene

Sobald Du die klassischen Abläufe des autogenen Trainings beherrscht, beginnst Du den Blick in Dich selbst hinein zu intensivieren.

Hierbei spielen dann visuelle und meditative Übungen eine zentrale Rolle. Du trainierst intensiv das Erfahren von individuellen Farberlebnissen und das Visualisieren von realen Gegenständen.

Du stellst aber auch Deine Ideale, Ziele und Moralvorstellungen bewusst auf den Prüfstand. Dies dient letztendlich dazu, dass Du durch aktive Selbstreflexion zu mehr Selbstbewusstsein gelangst und Deine Persönlichkeitsentwicklung positiv beeinflusst wird!

Die Quintessenz

​Autogenes Training ist eine sehr wirksame Entspannungstechnik. Sie hat das Potential, positiven Einfluss auf ​Dein physisches und psychisches Gleichgewicht zu nehmen.

Die Durchführung fordert gerade zu Beginn viel Disziplin und Zeit. Wer Autogenes Training nur Mal eben so und ganz schnell erlernen möchte, wird nicht erfolgreich sein! Denn wir benötigen günstige Bedingungen, um durch eine Verhaltensumstellung positive Veränderungen herbeizuführen.

Liegen diese günstigen Bedingungen vor, sind durch Autogenes Training nicht nur leistungsfördernde, sondern auch gesundheitsförderliche Auswirkungen möglich.

​"​Hypnotische Suggestion kann den Gebrauch von Fähigkeiten und Potentialen erleichtern, die in einem Menschen bereits existieren, aber aufgrund mangelnden Trainings oder Verständnisses ungenutzt oder unterentwickelt bleiben."

​​Milton H. Erickson

​Was sind Deine kostbarsten Erfahrungen mit autogenem Training und was hat sich dadurch in Deinem Leben verändert?

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